Người lớn
Omega-3 có tác dụng gì? Ai nên uống dầu cá và uống thế nào cho đúng
Tóm tắt nhanh
- Omega-3 trong dầu cá gồm EPA và DHA. Bằng chứng rõ nhất là giảm triglycerid, một loại mỡ máu, khoảng 15% (tổng quan 23 nghiên cứu, NCCIH dẫn).
- Một phân tích năm 2019 gộp 13 nghiên cứu với 127.477 người cho thấy omega-3 từ biển giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và tử vong do bệnh mạch vành.
- Viên omega-3 ít hoặc không giúp giảm đột quỵ, và không hơn giả dược với khô mắt mức vừa đến nặng, theo các nghiên cứu lớn NCCIH tổng hợp.
- Ăn cá vẫn nên đi trước: hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ khuyên người lớn ăn từ 8 ounce (khoảng 227 g) hải sản mỗi tuần.
Nội dung chính
Dầu cá là món quen trong tủ thuốc của nhiều nhà: người mua cho bố mẹ, người mua cho chính mình. Trên hộp thường ghi đủ thứ: tim mạch, não, mắt, khớp.
Bài này tách ra phần nào có bằng chứng, phần nào còn chưa chắc. Số liệu lấy từ bản tổng hợp của NCCIH, Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH).
Omega-3 là gì? EPA, DHA, ALA khác nhau thế nào?
Omega-3 là một nhóm axit béo. Có ba loại hay gặp:
- EPA và DHA: có nhiều trong hải sản, nhất là cá vùng nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá ngừ, trong động vật có vỏ và trong dầu cá.
- ALA: có trong một số dầu thực vật như dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu cải, và trong hạt chia, quả óc chó.
Viên dầu cá chủ yếu cung cấp EPA và DHA. Ví dụ Healthy Care Omega-3 1000 mg có 180 mg EPA và 120 mg DHA trong mỗi viên.
Omega-3 có tác dụng gì? Bằng chứng theo từng vấn đề
| Vấn đề | Kết quả nghiên cứu (NCCIH tổng hợp) |
|---|---|
| Mỡ máu (triglycerid) | Tổng quan 23 nghiên cứu, 43.998 người: EPA và DHA giảm triglycerid khoảng 15%, không ảnh hưởng mỡ cơ thể hay các loại mỡ máu khác |
| Tim mạch | Phân tích 13 nghiên cứu lớn, 127.477 người: giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và tử vong do bệnh mạch vành |
| Đột quỵ | Tổng quan 31 thử nghiệm, 138.888 người: viên omega-3 ít hoặc không giảm đột quỵ. Ăn hải sản thì liên quan với nguy cơ đột quỵ giảm vừa phải |
| Khô mắt | Nghiên cứu DREAM, 535 người khô mắt vừa đến nặng, dùng 1 năm: không hơn giả dược |
| Viêm khớp dạng thấp | Tổng quan 30 nghiên cứu, 1.420 người: thức ăn giàu omega-3 có thể giảm đau, sưng khớp, dùng thêm bên cạnh thuốc |
| Trí nhớ | Tổng quan 33 nghiên cứu: có thể giúp chậm suy giảm nhận thức ở người khỏe; không cải thiện ở người đã mắc Alzheimer |
Vài điều rút ra:
- Mỡ máu cao là nơi bằng chứng rõ nhất. NCCIH cho biết người có bệnh tim hoặc triglycerid cao có thể được lợi khi dùng omega-3. Một số thuốc kê đơn chứa omega-3 được dùng cho người có triglycerid rất cao.
- Người khỏe bình thường: một tổng quan năm 2019 về ba thử nghiệm lớn VITAL, ASCEND và REDUCE-IT kết luận dùng 1 g omega-3 mỗi ngày mang lại một số lợi ích cho tim mạch.
- Khô mắt, đột quỵ: đừng kỳ vọng nhiều vào viên dầu cá.
Ăn cá hay uống viên dầu cá?
NCCIH cho biết với một số vấn đề sức khỏe, bằng chứng về lợi ích của hải sản mạnh hơn viên omega-3. Hải sản còn có những chất khác. Một phần lợi ích cũng có thể đến từ việc ăn cá thay cho món kém lành mạnh hơn.
Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ 2020–2025 khuyên người lớn ăn từ 8 ounce, khoảng 227 g, hải sản các loại mỗi tuần. Tính ra khoảng 2 bữa cá mỗi tuần.
Vì vậy thứ tự hợp lý là:
- Ăn cá đều, khoảng 2 bữa mỗi tuần, đổi nhiều loại cá.
- Ít ăn cá, hoặc bác sĩ khuyên dùng vì mỡ máu cao, thì mới cân nhắc thêm viên dầu cá.
Uống omega-3 lúc nào, ngày mấy viên?
Ngày mấy viên. Theo nhãn từng loại. Healthy Care Omega-3 1000 mg ghi: người lớn 1 viên, 3 lần mỗi ngày, cùng bữa ăn. Ba viên cho khoảng 900 mg omega-3 (540 mg EPA và 360 mg DHA), gần mức 1 g mỗi ngày trong tổng quan nói trên.
Uống lúc nào. Uống cùng bữa ăn. Sáng, trưa hay tối đều được, chưa có hướng dẫn chính thống nào bắt buộc giờ uống. Uống cùng bữa còn giúp hạn chế ợ tanh, khó tiêu.
Uống chung với thứ khác. Tài liệu của NCCIH không nêu tương tác giữa dầu cá với canxi hay vitamin tổng hợp. Người đang dùng thuốc chống đông máu thì phải hỏi bác sĩ trước, như nhãn sản phẩm đã ghi.
Tác dụng phụ và ai cần hỏi bác sĩ trước
Theo NCCIH, tác dụng phụ của viên omega-3 thường nhẹ:
- Vị khó chịu trong miệng, hôi miệng, mồ hôi có mùi.
- Đau đầu.
- Ợ nóng, buồn nôn, tiêu chảy.
Những người nên hỏi bác sĩ trước khi dùng:
- Người đang dùng thuốc chống đông máu.
- Người dị ứng cá, hải sản.
- Trẻ dưới 6 tuổi: nhãn Healthy Care ghi chỉ dùng khi có chỉ dẫn của bác sĩ.
- Mẹ bầu: nên chọn loại ưu tiên DHA cho thai kỳ. Bài DHA cho bà bầu giải thích vì sao.
Bảo quản lọ dầu cá nơi khô mát, đậy kín, và không dùng nếu nắp niêm phong bị hỏng.
Đang tìm hiểu về khớp? Bài glucosamine có tác dụng gì tổng hợp bằng chứng cho người đau khớp gối. Sản phẩm khác cho người lớn xem ở trang người lớn.
Câu hỏi thường gặp
Omega-3 uống lúc nào trong ngày?
Uống cùng bữa ăn, sáng, trưa hay tối đều được. Uống cùng bữa giúp hạn chế ợ tanh, khó tiêu. Nhãn Healthy Care Omega-3 ghi 1 viên, 3 lần mỗi ngày, cùng bữa ăn.
Omega-3 uống buổi tối được không?
Được. Chưa có hướng dẫn chính thống nào bắt buộc phải uống buổi sáng. Quan trọng là uống cùng bữa và đều đặn.
Dầu cá omega-3 uống ngày mấy viên?
Theo nhãn từng loại. Với Healthy Care Omega-3 1000 mg, 3 viên mỗi ngày cho khoảng 900 mg omega-3, gần mức 1 g mỗi ngày mà một tổng quan năm 2019 cho là có lợi cho tim mạch ở người bình thường.
Omega-3 uống chung với canxi được không?
Tài liệu của NCCIH không nêu tương tác giữa omega-3 và canxi, nên có thể uống cùng bữa. Người đang dùng thuốc chống đông máu thì hỏi bác sĩ trước khi dùng dầu cá.
Dầu cá omega-3 uống bao lâu thì ngưng?
Không có thời hạn chung. Người uống để giảm mỡ máu nên xét nghiệm lại theo hẹn của bác sĩ để biết có hiệu quả không, rồi quyết định dùng tiếp hay ngưng.
Cử nhân Điều dưỡng Huyền Lê tư vấn qua Zalo 096 226 31 19, 7:00 – 21:00 mỗi ngày.
