Trung niên, cao tuổi
Canxi cho người già: cần bao nhiêu, chọn loại nào, uống sao cho đúng?
Tóm tắt nhanh
- Phụ nữ từ 51 tuổi và mọi người trên 70 tuổi cần 1.200 mg canxi mỗi ngày; nam 51–70 tuổi cần 1.000 mg. Con số này tính cả canxi từ bữa ăn lẫn viên uống.
- Thức ăn là nguồn canxi chính. Chỉ uống thêm phần còn thiếu, vì dùng dư không thêm lợi ích mà có thể gây táo bón, sỏi thận.
- Mỗi lần uống không quá 500 mg canxi. Canxi cacbonat uống cùng bữa ăn; canxi citrat uống lúc no hay đói đều hấp thu được.
- Người trên 70 tuổi cần 800 IU vitamin D mỗi ngày. Tổ chức BHOF khuyên người từ 50 tuổi dùng 800–1.000 IU.
Nội dung chính
Mua canxi cho bố mẹ, nhiều người chọn loại "liều cao" cho yên tâm. Thực ra với canxi, đủ mới là mục tiêu. Tổ chức Sức khỏe Xương và Loãng xương Mỹ (BHOF) nói thẳng: uống nhiều hơn nhu cầu không có thêm lợi ích, mà còn có thể kèm rủi ro.
Bài này giúp bạn tính xem ông bà cần bao nhiêu, bữa ăn đã đủ chưa, và nếu cần thì chọn, uống viên canxi thế nào.
Người già cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
| Đối tượng | Canxi mỗi ngày |
|---|---|
| Nam 51–70 tuổi | 1.000 mg |
| Nữ 51–70 tuổi | 1.200 mg |
| Nam và nữ trên 70 tuổi | 1.200 mg |
Nguồn: MedlinePlus của Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ và BHOF. BHOF lưu ý con số này là tổng canxi từ thức ăn và viên uống.
Mỗi nước đặt mức hơi khác nhau. Ví dụ NHS của Anh khuyên người lớn 700 mg mỗi ngày. Dù theo mức nào, nguyên tắc vẫn là tính bữa ăn trước, viên uống sau.
Bữa ăn đã có bao nhiêu canxi?
MedlinePlus đưa ra bảng ước tính nhanh:
| Thực phẩm | Lượng canxi |
|---|---|
| 1 ly sữa tách béo 240 ml | 300 mg |
| 1 ly sữa đậu nành có bổ sung canxi 240 ml | 300 mg |
| 170 g sữa chua | 300 mg |
| 45 g phô mai | 300 mg |
| 85 g cá mòi đóng hộp ăn cả xương | 325 mg |
| 25 g hạnh nhân | 100 mg |
| 70 g cải thìa thái nhỏ | 74 mg |
Ví dụ bà uống 1 ly sữa 240 ml (300 mg) và ăn 1 hộp sữa chua 100 g (khoảng 175 mg) mỗi ngày là đã có gần 500 mg. Rau xanh, đậu phụ, tôm tép trong bữa cơm góp thêm một phần. Thiếu bao nhiêu thì mới bù bằng viên.
Vài mẹo từ MedlinePlus:
- Sữa ít béo, sữa tách béo vẫn giữ nguyên lượng canxi, hợp với người cần kiêng mỡ.
- Rau lá xanh như cải thìa, cải bẹ xanh, bông cải xanh cũng có canxi. Nấu với ít nước, trong thời gian ngắn để giữ lại nhiều canxi hơn.
- Người uống sữa bị đầy bụng, tiêu chảy do không dung nạp lactose (đường trong sữa) dễ thiếu canxi. Có thể chọn sữa không lactose hoặc hỏi dược sĩ về sản phẩm giúp tiêu hóa lactose.
- Đậu phụ, sữa đậu nành có bổ sung canxi là nguồn tốt cho người ít dùng sữa.
Canxi cacbonat hay canxi citrat?
| Canxi cacbonat | Canxi citrat | |
|---|---|---|
| Giá | Rẻ hơn | Đắt hơn |
| Hấp thu | Tốt hơn khi uống cùng thức ăn | Tốt cả lúc no lẫn lúc đói |
| Uống lúc nào | Trong hoặc ngay sau bữa ăn | Lúc nào cũng được |
Nguồn: MedlinePlus. Cũng theo MedlinePlus, cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn khi mỗi lần uống không quá 500 mg.
BHOF có một lời khuyên rất thực tế: loại canxi phù hợp là loại người dùng uống được đều, tiện, hợp túi tiền và dễ mua.
Hai sản phẩm ở cửa hàng:
- Canxi Ostelin & Vitamin D3: canxi cacbonat, 600 mg canxi và 500 IU vitamin D3 mỗi viên. Nhãn ghi người lớn uống 2 viên mỗi ngày cùng bữa ăn. Vì mỗi viên đã 600 mg, nên chia 1 viên bữa sáng, 1 viên bữa tối thay vì uống 2 viên một lúc. Nếu bữa ăn đã có nhiều canxi, hỏi bác sĩ xem 1 viên có đủ không.
- Blackmores Total Calcium Magnesium + D3: 229,2 mg canxi, 115,9 mg magie và 5 µg vitamin D3 mỗi viên, uống 1 viên × 3 lần mỗi ngày trong bữa ăn. Cả ngày được khoảng 688 mg canxi và 600 IU vitamin D, chia nhỏ theo ba bữa.
Vitamin D: cặp đôi của canxi
MedlinePlus nhắc: cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi, nên khi chọn viên canxi hãy tìm loại có kèm vitamin D.
| Đối tượng | Vitamin D mỗi ngày |
|---|---|
| 51–70 tuổi | 600 IU (15 µg) |
| Trên 70 tuổi | 800 IU (20 µg) |
| BHOF khuyên cho người từ 50 tuổi | 800–1.000 IU |
Mức trên an toàn cho người lớn là 4.000 IU (100 µg) mỗi ngày. MedlinePlus cho biết ngộ độc vitamin D gần như luôn do uống quá nhiều thực phẩm bổ sung. Vitamin D dư làm canxi trong máu tăng cao, có thể gây buồn nôn, táo bón, sỏi thận, tổn thương thận.
Ostelin 2 viên cho 1.000 IU; Blackmores 3 viên cho 15 µg, tức 600 IU. Ông bà đang uống thêm vitamin D riêng thì cộng lại, đừng để vượt mức an toàn.
Uống canxi có hại không? Ai cần hỏi bác sĩ?
- Táo bón, sỏi thận. BHOF cho biết uống nhiều hơn nhu cầu có thể gây táo bón, sỏi thận và có thể cả vôi hóa ở tim. MedlinePlus cũng ghi nhận dùng nhiều canxi kéo dài làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người.
- Mức tối đa. Theo MedlinePlus, với người trên 50 tuổi, tổng 2.000 mg canxi mỗi ngày từ thức ăn và viên uống được xem là an toàn. NHS cảnh báo dùng trên 1.500 mg mỗi ngày có thể gây đau bụng, tiêu chảy.
- Đang uống thuốc tuyến giáp levothyroxine. MedlinePlus hướng dẫn uống canxi cacbonat cách thuốc ít nhất 4 tiếng.
- Đang uống thuốc loãng xương alendronat. Thuốc này tương tác với viên canxi. Sau khi uống alendronat phải chờ ít nhất 30 phút mới được ăn, uống hay dùng thuốc khác, kể cả vitamin.
- Đang uống sắt. Uống canxi cách xa viên sắt ít nhất 2 tiếng, như nhãn Ostelin đã ghi.
- Bệnh thận, sỏi thận. Hỏi bác sĩ trước khi dùng.
Bị loãng xương thì uống canxi có đủ không?
Không. Loãng xương cần bác sĩ chẩn đoán, thường bằng đo mật độ xương, và nhiều trường hợp cần thuốc. BHOF nhấn mạnh: kể cả khi đã dùng thuốc chống mất xương, người bệnh vẫn cần đủ canxi và vitamin D để ngăn mất xương thêm. Canxi là nền, không thay thuốc.
Ông bà hay đau khớp gối? Bài glucosamine có tác dụng gì tổng hợp các nghiên cứu. Sản phẩm cho người lớn tuổi xem ở trang trung niên, cao tuổi.
Câu hỏi thường gặp
Người già uống canxi có tốt không?
Có ích khi bữa ăn chưa đủ canxi. Nếu ông bà đã ăn đủ sữa, sữa chua, đậu phụ, rau xanh, cá nhỏ ăn cả xương thì có thể không cần viên. Dùng dư không có thêm lợi ích.
Người già nên uống canxi loại nào?
Loại uống được đều đặn, hợp túi tiền và có kèm vitamin D. Canxi cacbonat rẻ hơn, uống cùng bữa ăn. Canxi citrat đắt hơn nhưng uống lúc no hay đói đều được.
Người già uống canxi bao lâu thì ngưng?
Không có hạn cố định, vì nhu cầu canxi kéo dài suốt tuổi già. Bác sĩ dựa vào bữa ăn, kết quả đo mật độ xương và bệnh kèm theo để quyết định liều và thời gian.
Uống canxi lúc nào trong ngày?
Canxi cacbonat uống trong hoặc ngay sau bữa ăn. Cần trên 500 mg mỗi ngày thì chia làm 2 lần, ví dụ bữa sáng và bữa tối.
Uống canxi có hại thận không?
MedlinePlus ghi nhận dùng nhiều canxi trong thời gian dài làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người. Người có bệnh thận, sỏi thận cần hỏi bác sĩ trước khi uống.
Cử nhân Điều dưỡng Huyền Lê tư vấn qua Zalo 096 226 31 19, 7:00 – 21:00 mỗi ngày.
